今日の記事は『スタンフォード式 最高の睡眠』（西野精治 著）を読んで得たヒントをもとに実際に私が実践している「ぐっすり眠るコツ」を紹介したいと思います。
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4時半起きの生活を100日以上継続している私には「良質な睡眠」が不可欠ですし、スマホやPC等のデジタルデバイスに囲まれた現代人はとにかく眠りにくい環境に置かれていると思います。
ビジネスパーソンとして日々の仕事をこなしつつ、資格試験挑戦のために勉強にも励んでいる、という方には特に「良質な睡眠」が必要だと思います。
皆さんが最高の毎日を過ごすことができるヒントにしていただけると嬉しいです！
目次
①就寝の90～120分前に入浴する
著者曰く、眠り始めてからの「『最初の90分』を深くせよ！」と幾度も著書の中で繰り返しています。
睡眠は「量よりも質」であり、なかでも「最初の90分」の深さが睡眠全体の質を向上させるそうです。
人間の体温は朝～昼にかけて上昇し、夜に向かって下がっていくようにできており、深部体温（身体の内側の温度）と体表の温度が近づくことで自然な眠気を感じるようにできているそうです。
自然な眠気を感じたときに就寝できれば、良質な「最初の90分」の睡眠がとれるようになっているのです。
実際に私が5/14～5/16の3日間で朝昼夜の1日3回体温測定を行った結果のグラフは下記の通りです。確かに体温が「上がって、下がる」ようになっていることが一目瞭然だと思います。
そして、体温が下がる夜の就寝前90～120分前の入浴で一度体温を上げます。
そうすると身体は上がった分だけ体温を下げようと働くので、先ほどの深部体温と体表の温度を近づき眠気を感じる、という仕組みになっているそうです！
②就寝前のルーティーンを決めて実行する
また、私は就寝前のルーティーンを決めて実行しています。
具体的には「お風呂→歯磨き→洗濯物を室内干しする→読書」という単調な作業をルーティーン化しています。
ここで良質な睡眠に重要なことは「単調である」ことだそうです。
脳が興奮しないお決まりの作業や難しい本の読書がうってつけのようです。
ですので、スマホやPC等の脳が興奮を感じるようなデバイスは基本的に入浴後は触らないようにしています。
単調な作業自体は眠くても実行可能ですし、おすすめです！
③お風呂場を暗くする
これは本に書かれていることではありませんが、私は入浴時に浴室の電気を消しています。
（脱衣所は電気をつけているので正確には薄明りの状態です）
理由としては①就寝前の光刺激を減らしたい②浴室内の情報量が多いからです。
①について、単純にLEDって明るくてまぶしくないですか？
蛍光灯と比べて省エネなのに明るいことがLEDの1つのメリットですが、就寝前の眠気を奪ってしまっているように個人的に思います。まぶしい。
②について、何を言っているのか分からないという方もいらっしゃるかと思いますが、浴室内はシャンプーやリンス、ボディソープなどの容器が多く、色覚に訴えかけてくる情報が多すぎるように思います。お風呂場では考え事をすることが多いので、目に映る情報をできる限り少なくしたいと思っています。
個人的なことも多かったですが、実践しているので紹介しました！
④冷えピタを貼って寝る
著書の中では「『そば殻枕』で頭を冷やせ！」と言われていますが、私の家にはそば殻枕はありませんので、「冷えピタ」を貼って眠るようにしています。
眠っている時も人間の身体は完全に機能が停止するわけではなく、動き続けています。
そんな中でも脳は夢を見ている時など温度が高くなるそうで、その分睡眠の質は下がってしまいます・・・。
そこでそば殻枕などの通気性の良い枕を使用することで頭を冷やすことが可能なのです。
「お気に入りの枕があって変えたくない」という場合には私のように入浴後から「冷えピタ」を使うといいかもしれません、おすすめです。
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⑤寝室を分ける
最後、5つ目は「寝室を分ける」です。
これは著書の中で触れられているものではないですが、個人的には重要なことだと思います。
夫婦の就寝・起床時間がそれぞれ異なっているので、寝室を分けています。
基本的に私が先に寝て先に起きる生活なので、妻の邪魔をしたくないからです。
（仲はとてもいいですよ！）
夫婦とはいえ「眠りの深さ」には個人差があると思います。
私は割と熟睡するタイプなのですが、妻は若干寝つきが悪いです。
人間は意外と些細なことで眠れなくなったりするものだと私は思っていますので、お互い同意の上で寝室を分けて眠るようにし、良質な睡眠時間にしています！
まとめ
最後に私が実践している「良質な睡眠」のコツ5選を箇条書きでまとめます。
朝からロケットスタートを切るためにも、特に「入浴」は継続していきたいですね！
- 就寝の90～120分前に入浴する
- 就寝前のルーティーンを決めて実行する
- お風呂場を暗くする
- 冷えピタを貼って寝る
- 寝室を分ける
眠っているうちに人間の脳は情報の整理を行っている、とも言われています。
だからこそ良質な睡眠が良質な学習につながると思います！
眠りを制す者が受験を制す、といったところでしょうか・・・。
ここまで読んでいただきありがとうございました！挑戦の毎日を！
